Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om af te vallen; sterker nog, dat zou je niet moeten doen. Op een gezonde manier afvallen vereist toewijding aan je plan en geduld. Het volgen van richtlijnen voor een gezonde aanpak van gewichtsverlies is ook essentieel om op gewicht te blijven zodra je je doel hebt bereikt. Door je afslankplan te combineren met manieren om je stofwisseling onder controle te houden, kun je sneller je doel bereiken en toch op een gezonde manier afvallen.
Ga niet boodschappen doen als je hongerig bent
Als je boodschappen gaat doen terwijl je honger hebt, is de kans groter dat je in de ‘koolhydratenpauze’ belandt. Iets snel en makkelijk pakken of iets om onderweg naar huis te eten, leidt tot extra calorieën en gewichtstoename.
Laat de weegschaal los
Jezelf vaker dan eens per maand wegen is een onhandige gewoonte die je voedselkeuzes gedurende de dag kan beïnvloeden. Als je op de weegschaal staat en het getal is niet wat je hoopte te zien, kan dit, ondanks je goede bedoelingen, leiden tot het overslaan van maaltijden of zelfs tot troosteten – geen van beide luistert naar je natuurlijke hongersignalen.
Je gewicht kan gedurende de dag (en op verschillende momenten in je menstruatiecyclus) ook met enkele kilo’s schommelen. Dit betekent dat jezelf te vaak wegen geen nauwkeurige manier is om te beoordelen of je afvalt.
Neem lichaamsmetingen en foto’s
Opmerken hoe je lichaam verandert, is een veel gezonder en beter hulpmiddel om gewichtsverlies te monitoren. Wanneer je begint met een afslankprogramma, meet dan verschillende delen van je lichaam, zoals borst, heupen en dijen, en maak foto’s van je hele lichaam van alle kanten. Herhaal dit proces vervolgens elke 4-6 weken, zodat je een eerlijke vergelijking kunt maken. Zo beoordeel je nauwkeuriger je voortgang en de fysieke veranderingen die niet altijd op de weegschaal te zien zijn, zoals de toename van zwaardere spieren.
Er bestaat geen “goed” of “slecht” voedsel
Op het moment dat je een voedingsmiddel, zoals taart en koekjes, als “slecht” bestempelt, is de kans groter dat je er meer naar gaat verlangen. Uiteindelijk zal je wilskracht het verliezen, en is de kans groter dat je te veel van je “slechte voedsel” eet.
Focus in plaats daarvan op 80 procent van de tijd gezond eten en maak je geen zorgen over dat ene stukje taart af en toe. Dit bouwt een veel gezondere relatie met voedsel op en je zult eerder blijvende gedragsveranderingen creëren als resultaat.
Drink een glas water 30 minuten voor de maaltijd
Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat mensen die gedurende 12 weken een caloriebeperkt dieet volgden en 30 minuten voor de maaltijd een glas water dronken, 44 procent meer gewicht verloren dan degenen die alleen het caloriebeperkte dieet volgden.
Neem de trap
Het kan erg gemakkelijk zijn om de lift te nemen als je onderweg bent of op je werk, maar probeer vaker de trap te nemen. Dit helpt je om gedurende de dag meer calorieën te verbranden en verbetert ook je spierkracht, wat goed nieuws is voor je stofwisseling en je conditie. Het verhoogt ook je aantal stappen.
Laat je inspireren
Of het nu gaat om het kijken van een inspirerende film, het maken van een vision board met knipsels uit tijdschriften of sociale mediaplatforms zoals Pinterest, wanneer we geïnspireerd raken door anderen, zijn we eerder geneigd om zelf actie te ondernemen.
Geen ‘naakte’ koolhydraten
Dit betekent dat je nooit koolhydraten alleen moet eten. Combineer ze altijd met gezonde vetten of eiwitten om ervoor te zorgen dat je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel beter onder controle hebt. Het gevaar van ‘naakte’ koolhydraten is dat je meer suiker kunt gaan verlangen of gedurende de dag meer kunt gaan eten.
Focus op voedingswaarde in plaats van calorieën
Hoewel calorieën tellen sommige mensen kan helpen bij gewichtsverlies, is het geen perfecte wetenschap. Calorieën houden geen rekening met de voedingswaarde of -dichtheid van voedsel. Zo zullen 100 calorieën aan groenten je langer verzadigen en meer vitamines en vezels leveren dan 100 calorieën aan koekjes, waardoor je snel weer honger kunt krijgen.Zeg nee tegen het broodmandje
Als je uit eten gaat, zeg dan nee tegen het broodmandje. Het is heel verleidelijk om te beginnen met het eten van koolhydraatrijk brood terwijl je wacht op je maaltijd, en daarnaast eet je waarschijnlijk ook nog je hele maaltijd op – wat natuurlijk extra calorieën toevoegt.
Laat de frisdrank staan
Frisdrank bevat veel suiker, wat betekent meer calorieën. Vervang het door bruisend water dat je op smaak brengt met vers fruit, zoals citroen of limoen, of kies voor goed oud Hollands kraanwater.
Zelfs lightdranken bevatten kunstmatige zoetstoffen die je hongersignalen kunnen verstoren en ervoor kunnen zorgen dat je meer gaat eten.
Neem een eiwitrijke snack in de middag
De meeste mensen hebben halverwege de middag een snack nodig, omdat de periode tussen lunch en diner vaak 6-7 uur duurt. Dat is een lange tijd voor je lichaam om zonder voedsel te gaan, vooral als je actief bent of aan het werk bent. Zelfs als je werk achter een bureau plaatsvindt, verbruikt je brein veel energie wanneer je je concentreert. Honger hebben zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel daalt, wat kan leiden tot meer stress, een piek in cortisolwaarden en mogelijk gewichtstoename.
Een eiwitrijke snack halverwege de middag houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en voorziet je lichaam van de brandstof die het nodig heeft om de middag door te komen zonder extra aan te komen.
Koop voor één persoon
Het kan lijken alsof familieverpakkingen of delen een betere deal zijn, maar dit leidt alleen maar tot meer verleiding of overeten. Koop waar mogelijk voedingsmiddelen die in porties voor één persoon verpakt zijn, tenzij je natuurlijk een groot gezin hebt om te voeden.
Zorg voor een goede nachtrust
Slecht slapen verstoort zowel de cortisol- als de bloedsuikerspiegel. Als je moe wakker wordt, is de kans groter dat je naar ‘suiker’ of koolhydraten verlangt voor energie en troost. Of misschien grijp je eerst naar cafeïne om ‘op gang te komen’ – allemaal dingen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Neem een vitamine D-supplement
Vitamine D staat bekend als de ‘zonneschijnvitamine’, maar je kunt een tekort oplopen, vooral als je veel tijd binnen doorbrengt, veel SPF gebruikt of een donkere huid hebt. Een vitamine D-tekort kan ook het risico op obesitas vergroten. Onderzoek suggereert dat mensen die vitamine D suppleren, een kleinere taille-heupverhouding hebben, wat wijst op een gezonder gewicht.
Vermijd toegevoegde suikers
De meeste van ons consumeren te veel suiker in ons dieet, en suiker levert ‘lege calorieën’, wat betekent dat het geen voedingswaarde biedt. Het aanzienlijk verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suikers in je dieet kan helpen bij gewichtsverlies.
De soorten suiker waarvan wordt aangeraden om minder te eten, worden ‘vrije’ suikers genoemd en omvatten: honing, agavesiroop, kristalsuiker, bruine suiker en vruchtensap. Natuurlijke suikers in fruit hoef je niet te vermijden, omdat deze extra voordelen bieden zoals vitamines, mineralen en belangrijke vezels.
Voeg omega-3 toe aan je dieet
Omega-3 is een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dat we omega-3 uit voedsel of supplementen moeten halen. Omega-3 komt vooral voor in vette vis zoals zalm, makreel, sardines en ansjovis, maar er zijn ook plantaardige bronnen, zoals chiazaad, lijnzaad en walnoten.
Het toevoegen van omega-3 aan je dieet lijkt de stofwisseling te verbeteren, wat op zijn beurt helpt om gewichtstoename te verminderen.
Eet soep
Soepen zijn zowel vullend als rijk aan voedingsstoffen. Ze kunnen helpen bij gewichtsverlies omdat ze minder calorieën bevatten en vaak meer vezels bevatten dan andere maaltijden. Let alleen op met het eten van brood erbij.Drink een glas water 30 minuten voor de maaltijd
Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat mensen die gedurende 12 weken een caloriebeperkt dieet volgden en 30 minuten voor de maaltijd een glas water dronken, 44 procent meer gewicht verloren dan degenen die alleen het caloriebeperkte dieet volgden.
Neem de trap
Het kan erg gemakkelijk zijn om de lift te nemen als je onderweg bent of op je werk, maar probeer vaker de trap te nemen. Dit helpt je om gedurende de dag meer calorieën te verbranden en verbetert ook je spierkracht, wat goed nieuws is voor je stofwisseling en je conditie. Het verhoogt ook je aantal stappen.
Laat je inspireren
Of het nu gaat om het kijken van een inspirerende film, het maken van een vision board met knipsels uit tijdschriften of sociale mediaplatforms zoals Pinterest, wanneer we geïnspireerd raken door anderen, zijn we eerder geneigd om zelf actie te ondernemen.
Geen ‘naakte’ koolhydraten
Dit betekent dat je nooit koolhydraten alleen moet eten. Combineer ze altijd met gezonde vetten of eiwitten om ervoor te zorgen dat je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel beter onder controle hebt. Het gevaar van ‘naakte’ koolhydraten is dat je meer suiker kunt gaan verlangen of gedurende de dag meer kunt gaan eten.
Focus op voedingswaarde in plaats van calorieën
Hoewel calorieën tellen sommige mensen kan helpen bij gewichtsverlies, is het geen perfecte wetenschap. Calorieën houden geen rekening met de voedingswaarde of -dichtheid van voedsel. Zo zullen 100 calorieën aan groenten je langer verzadigen en meer vitamines en vezels leveren dan 100 calorieën aan koekjes, waardoor je snel weer honger kunt krijgen.
Eet meer resistent zetmeel
Resistent zetmeel ontstaat in zetmeelrijke koolhydraten, zoals aardappelen, pasta en rijst, wanneer ze zijn gekookt en daarna afgekoeld. Opnieuw opwarmen kan het resistente zetmeel zelfs nog verder verhogen. Je darmbacteriën zijn dol op resistent zetmeel omdat ze het als brandstof gebruiken, daarom wordt het ook wel ‘prebiotisch’ genoemd. Resistent zetmeel in je dieet kan helpen bij een betere bloedsuikercontrole, een groter verzadigingsgevoel en een slankere lichaamssamenstelling.
Plan vooruit
Een van de grootste uitdagingen bij gewichtsbeheersing is vooruit plannen, omdat er nooit genoeg uren in een dag zitten. Als je je maaltijden aan het toeval overlaat, is de kans groter dat je maaltijden overslaat, iets koolhydraatrijks pakt of een afhaalmaaltijd bestelt als je na een lange dag thuiskomt. Neem wekelijks of dagelijks de tijd om vooruit te plannen, zodat je betere voedselkeuzes kunt maken. Dit is waar een kookapp van pas komt – het helpt je vooruit te plannen, biedt receptinspiratie en geeft je toegang tot talloze maaltijdplannen.
Vermijd kant-en-klare smoothies
Smoothies lijken misschien een gezonde keuze omdat ze vol fruit zitten, maar hoewel ze worden aangeprezen als rijk aan vitamines, zijn veel smoothies in feite pure suiker.
Kant-en-klare smoothies worden meestal enkele dagen (of zelfs weken) voordat je ze koopt gemaakt. Het proces van het blenden en pletten van fruit of groenten zorgt ervoor dat de natuurlijke suikers vrijkomen, waardoor smoothies een bron van ‘vrije suikers’ worden, net zoals honing of ahornsiroop.
Sla de sauzen over
Het is gemakkelijk om hier een klodder ketchup en daar een scheutje mayo toe te voegen, maar sauzen bevatten veel suiker, zout en vetten. Vaak is het gewoonte om ze toe te voegen aan ons bord, dus het verminderen van de hoeveelheid sauzen is een manier om gezondere eetgewoonten te creëren.
Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen om meer smaak aan je eten toe te voegen.
Train niet te veel
We denken van nature dat hoe meer we sporten, hoe beter het voor ons moet zijn, omdat we meer calorieën verbranden als we actief zijn. Te veel trainen, vooral cardio-based zoals hardlopen en spinning, kan echter het cortisolgehalte verhogen – een ramp als je al gestrest bent. Cortisol zorgt voor een energiepiek in je lichaam, omdat het lichaam zich voorbereidt op een vecht-of-vluchtreactie. Deze stimulatie van je vet- en koolhydraatstofwisseling verhoogt van nature je eetlust, waardoor je eerder geneigd bent om te veel te eten.
Zorg ervoor dat je je lichaam goed voedt en voldoende hersteltijd en rust neemt.
